주의력 연습, 아미시 자 (지은이), 안진이 (옮긴이)

범위: 전체 일시: 2023.2.1 3시 장소: 노루숲길

주의력 연습 - 끊임없는 생각과 계획에 중독된 현대인을 위한 주의력 사용설명서 
아미시 자 (지은이), 안진이 (옮긴이) | 어크로스 | 2022년 10월

--- 목 차 ---

머리말: 당신은 인생의 절반을 놓치고 있다

1장 집중할 때 뇌에서 벌어지는 일
“진짜로 뇌를 바꾸고 있어” / 고릴라를 보셨나요? / 뇌의 편향성 / 우리의 뇌는 전쟁 중, ‘주의력’을 따르라! / 주의력의 세 가지 하위 시스템 / 유의미한 정보를 가려내기

2장 우리의 주의력을 빼앗아 가는 것들
주의가 돈처럼 낭비된다면 / 우리의 주의력은 언제 저하되는가 / 왜 주의력이 망가지는 순간을 알아차리지 못할까? / “저는 딱히 스트레스를 받지 않아요” / 주의력은 모든 일에 사용된다 / ‘극심한 갈등’의 순간 / 우리는 실패한 전략을 사용하고 있다

3장 마음에도 근력 운동이 필요하다 
신경가소성, 어떻게 뇌를 바꿀까? / 실험의 시작 / 주의력 훈련의 열쇠 / 고도의 집중이 필요한 사람들 / 군인들에게 마음챙김을 시험하다 / 자각하고, 관찰하고, 존재하기

4장 산만한 세상에서 집중을 유지하는 기술
당신의 주의가 향하는 곳 / 신경과학이 밝혀낸 주의력의 특성/ 마음의 방황을 알아차리기 / 주의력 위기가 정말로 디지털 때문일까? / 첫 번째 연습: 섬광 찾기

5장 작업기억, 머릿속의 화이트보드
화이트보드에 적혀 있는 것 / ‘디폴트 모드 네트워크’의 발견 / 작업기억의 공간 확보하기 / 기억의 용량과 한계 / 주의력과 작업기억의 긴밀한 협업 / 머릿속 화이트보드 청소하기 / 우리의 결점에는 이유가 있다 / 실제로 무엇이 저장되어 있는가 / ‘경력 자살’

6장 ‘기억력 문제’는 대부분 ‘주의력 문제’다
기억은 실시간 녹화일까? / 주의가 기억을 만들어낸다 / 우리에게 기억이 있는 이유 / “그건 잊어버려” / 기록의 방식과 기억력의 상관관계 / 장기기억의 관문 / 문제의 발생: 암호화 실패 / 문제의 확대: 회수 실패 / 기억은 어떻게 만들어지는가 / 기억의 형성을 방해하는 것 / 두 번째 연습: 보디스캔 / 마음의 ‘줌 렌즈’를 당겨라 / 불쾌한 기억을 다루는 도구

7장 마음속 편견에 휩쓸리지 않고 중심 잡기
스토리의 힘 / 훌륭한 스토리가 더 위험한 이유 / 시뮬레이션은 항상 돌아간다 / 
내 마음속 모델의 성차별주의 / 마음의 편향을 없애라 / 탈중심화 / ‘조감 시야’의 중요성 / “생각하는 것을 다 믿지 마라” / 마음 관찰하기

8장 주의에 주의를 기울이는 메타자각
눈앞의 작은 불에 사로잡힌 소방관 / 상황 자각을 뛰어넘어 / 메타자각과 메타인지 /
‘멍해지기’와 ‘한눈팔기’의 차이 / 판단하지 않으려는 판사 / 메타자각은 왜 효과적인가 / 주의는 움직이는 공과 같다 / 세 번째 연습: 생각의 강물 / 선택의 지점

9장 눈앞의 사람에게 집중하는 법
‘마음속 모델’ 공유하기 / 복잡한 상호작용 / 어떤 감정은 갑자기 우리를 덮친다 / 현재에 머무는 것 / 듣기 연습 / 집중이라는 최고의 애정 표현 / 불편한 연결도 존재한다 / 네 번째 연습: 연결 명상 / 누군가를 생각하고 또 생각하기 

10장 하는 만큼 나아질 것이다
STRONG 테스트 / 마음챙김과 주의력 향상 / 하루 12분, 변화를 위한 ‘최소 복용량’ / 가장 바쁜 사람조차 포기하지 않는 일 / 준비물은 몸과 마음뿐 / 어떻게 시작해야 할까? / 언제 하는 것이 좋을까? / 우리의 주의력은 모두 다르다 / 인간의 밑바닥에 존재하는 지루함 / ‘기분이 좋아진다’는 것의 진정한 의미 / 이제 당신은 어떻게 해야 하는지 알고 있다 

맺음말: 최고의 마음 상태 
부록: 집중을 위한 마음의 코어 운동 
주